Антон Павлович Чехов. "Витяг з листа братові Миколі".
“Недолік же у тебе тільки один - це твоя крайня невихованість. Виховані люди повинні задовольняти наступним умовам: Вони поважають людську особистість, а тому завжди поблажливі, м'які, ввічливі, поступливі... Вони милосердними не тільки до одних тільки жебракам і кішкам... Вони поважають чужу власність, а тому і платять борги.
Вони щирими і бояться брехні, як вогню. Не брешуть навіть у дрібницях. З поваги до чужих вух вони частіше мовчать. Вони не принижують себе з тією метою, щоб викликати в інших співчуття. Вони не суєтні. Їх не займають такі фальшиві діаманти, як знайомство зі знаменитостями. Роблячи на гріш, вони не носяться зі своєю папкою на 100 рублів.
Якщо вони мають при собі талант, то поважають його. Вони жертвують для нього спокоєм, жінками, вином, суєтою... Вони виховують у собі естетику.
Вони не можуть заснути в одязі, бачити на стіні щілини з клопами, дихати поганим повітрям, крокувати по оплеванному підлозі."
10 незвичних лавочок
Ми стаємо схожими на тих людей, з якими спілкуємося. Вибирайте своє оточення - якими ми не були б унікальними, воно все одно впливає на нас.
Роберт Де Ніро
Тільки уявіть...
Дорога на Алясці
Зовнішність оманлива
Види ведмедів.
Сімейство Ursidae.
Підродина Ailuropodinae: Велика панда.
Підродина Tremarctinae: Очковий ведмідь.
Підродина Ursinae: Бурий, Грізлі, Гімалайський, Барибал, Білий, Ведмідь-губач, Малайська (Бируанг), Кадьяк.
Наочно!
Як набрати м'язову масу
Набрати вагу, на перший погляд, абсолютно неважко. Але, мабуть, багато чули таку фразу «Я їм все, що захочу, а не можу набрати вагу». Коли ми говоримо про набір ваги, ми не маємо на увазі під цим збільшення жиру на тілі, а маємо на увазі збільшення м'язової маси.
Напевно, це вже прозвучить заезженно, але тут все впиратиметься в харчування. Звичайно ж, тренування сприяють нарощуванню маси, але саме те, що ми їмо, і дає той самий массонаборный ефект. Основи харчування при наборі м'язової маси не сильно, але все-таки відрізняються від простих основ здорового харчування:
- велика кількість прийомів їжі;
- не нехтувати білком;
- скоротити кількість вуглеводної їжі в другій половині дня.
Але основною порадою тут буде - є багато. Реально багато. Причому те, що Ви набираєте масу, не означає, що Ви можете накинутися на жадану піцу або бургери. Доведеться дотримуватися рутинний і іноді надоедающий раціон. Основними продуктами є:
Вуглеводи:
- каші (рис, гречка)
- тверді сорти макаронів
- грубий хліб
- фрукти (в якості швидких вуглеводів і не більше 20-30% від денної норми вуглеводів)
- овочі
Білки:
- м'ясо (курка, яловичина та інші дієтичні види м'яса)
- риба
- яєчні білки (жовтки віддавайте кішці)
- молочні продукти (сир, молоко тощо)
Жири:
- горіхи
- олії (оливкова, лляна)
- риба
Кілька основних питань про продукти:
1. Чому не свинина? Вся біда в тому, що в свинині приблизно таку ж кількість білка, як і в яловичині, але кількість жирів там в рази більше.
2. Чому рибу можна, а свинину немає? Адже кількість жиру і там, і там приблизно однаково. Риба містить ненасичені жирні кислоти, які необхідні організму щодня, в той час як свинина містить насичені жири, потреба в яких мінімальна.
3. Чому не можна їсти жовтки? Тому що в 1 жовтку міститься 3-5 грамів жиру, а при вживанні тієї кількості яєчних білків, які потрібно з'їдати майже кожен день (8-10), кількість жиру в жовтках зробить Вас пузом на ніжках.
4. Що з приводу овочів? Не обмежуйте себе, їжте стільки, скільки Вам хочеться.
Є оптимальна формула для раціону набору маси:
"3 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла, 2 г білка на 1 кг ваги тіла, 0, 5 г жирів на 1 кг ваги тіла".
Отже, у нас є чоловік вагою 75 кг. Нескладно порахувати, що його денний раціон - 225 г вуглеводів, 150 г білка, 36 г жирів. На перший погляд, цифри не дуже великі, але це тільки до того моменту, поки Ви не побачите перед собою тарілку з 225 г вуглеводів. Наприклад, в 100 г гречки міститься 60 г вуглеводів, тобто для того, щоб покрити денну норму вуглеводів гречкою, потрібно з'їсти 350 грамів сухого продукту. Це дійсно багато і доведеться зіткнутися з проблемою того, що іноді доводиться їсти через силу. Також і з білками - 100 г курки міститься 23 г білка. Тобто денна норма - 650 г курки. Звісно, це утрирувано, так як і вуглеводи, білки можна брати з різних продуктів, але всі ці продукти приблизно однакові за складом БЖУ (білки, жири, вуглеводи), тому кількість буде практично таким же.
Теж, виходячи з норми БЖУ описаної вище, можна сказати і про підрахунок калорій. Візьмемо нашого чоловіка вагою 75 кілограмів і зростом 180 див. Денна норма калорій для підтримки форми буде дорівнює 2300 ккал. Від неї і відштовхуємося. Так як наша мета - набрати масу, то необхідно, щоб денної прихід калорій був більше ніж витрати, тобто якщо ми витрачаємо в день 2300 калорій, то ми повинні споживати приблизно на 200-300 калорій більше. Звичайно, ця цифра буде відрізнятися, і Ви самі можете її варіювати. Наприклад, якщо Ви підтримуєте дієту 2500 калорій і не бачите приросту маси, значить, потрібно збільшити кількість калорій ще на 100-200 і відстежити результат протягом тижня або двох. Якщо приріст маси є - чудово, якщо ні - повертаємося в початок і знову збільшуємо кількість калорій і так, поки не відчутний приріст. Не варто забувати про те, що ці 200-300 калорій повинні надходити не з жирів, а з вуглеводів і білків.
Білково-вуглеводне вікно
Протягом 30-40 хвилин після тренування відкривається білково-вуглеводне вікно. Це період, в який організм намагається максимально відновити запаси енергії і травмовані м'язи. Дуже бажано в ці півгодини з'їсти невелику кількість білка і швидких вуглеводів. Наприклад, протеїновий коктейль і пару бананів або щось, що Вам більше по душі. Багато спортсменів дозволяють собі в ці 30-40 хвилин ті продукти, які в інший час небажані, - булочки, солодощі та інше. Користі від цього не більше, а з приводу шкоди існує багато думок, тому варто вирішувати самостійно.
Ці поради по харчуванню допоможуть зробити перший крок на шляху до побудови Вашого тіла. Як Ви вважаєте, дотримуватися такий раціон це вже занадто? Чи мета виправдовує засоби?
Немає коментарів:
Дописати коментар